疫情期间体育生必考田径身体素质居家训练

  • 2020年02月24日 06:18
  • 来源:追风谈体能
  • 作者:德甲直播_德甲在线观看_德甲文字直播-德甲直播表

大多体育生都会或多或少涉及田径运动项目,专项选择上田径一直都是大户。更大比例的体育生群体-体育统招生三项必考更是皆数田径门类。因此田径素质的训练是体育生的...

大多体育生都会或多或少涉及田径运动项目,专项选择上田径一直都是大户。更大比例的体育生群体-体育统招生三项必考更是皆数田径门类。因此田径素质的训练是体育生的重中之重,不止服务于本专项,还能为其他项目提供运动能力基础。

疫情期间居家隔离,无法到专业场地进行专项训练但是我们可以在家为这些项目准备必要的专项体能训练。尤其是专项训练期间,时间不会充足,一般都会忽略很多基础体能和功能训练,包括一些关键小肌群也很难照顾到。正好可以在这个居家的时间做好这些平时不太到位的素质补充。基本不需要用到训练器械,依然可以保证足够的效果。

在体育生的考试项目中出现几率最大的其中会有短跑、铅球和跳跃类,之所以说跳跃类主要是据我了解有的地区会考试立定三级跳,但是有的地区会考试立定跳远这个不是太一样。

具体在家能练什么我们首先要分析这些项目的特点。百米短跑和立定三级跳,都是以髋关节为轴双腿交替摆动的运动。围绕髋关节的训练将会是这两个项目的核心,其他需要配合一些躯干核心部位的稳定控制以及脚踝的弹性。

一些推荐的常规训练项目(后面有图片及一周计划举例):

针对髋关节主导的下肢发力训练动作:弓步提膝、登台阶提膝、弓步走、保加利亚分腿蹲、大步走或跑上台阶、单腿硬拉、单腿臀桥、各种举腿弹力带提腿。

跳跃类:跳台阶(单级直腿跳、多级高度爆发跳,单双腿都可以包含)、弓步交换跳、直腿脚踝跳、连续半蹲挺身跳、原地各种跳绳等。

额外核心力量补充:上面已经提到很多核心力量相关内容,除此之外可以补充些基础腰腹肌,动作不局限,网上一大堆。

上肢补充:俯卧撑、引体向上、凳子臂屈伸、和小重量摆臂或者肩部三方向(三方向即前平举侧平举和俯身飞鸟,小重量可以用小哑铃,也可以几本书或者矿泉水瓶装东西等手边容易找到的替代)。

还可以做点技术训练:如果你短跑水平并不出色,原地小步跑有必要重新练一练,就像拳击手空击一样耐心磨一下技术。原地高抬腿同理。此外可以经常原地或者走动模仿跑步的折叠鞭打着地动作。

无奈在农村老家不方便拍视频也没能找全动作示范。所以就尽可能给大家找了点图片说明。

疫情期间体育生必考田径身体素质居家训练

弓步提膝

疫情期间体育生必考田径身体素质居家训练

弓步交换跳

疫情期间体育生必考田径身体素质居家训练

保加利亚分腿蹲

单腿臀桥

单腿硬拉

铅球

技术方面:之所以先说技术方面,主要是太多人把铅球想成力量型运动了。但是,一般体育考试的全球标准,正常人的力量,如果技术合格,几乎都能取得一个优秀成绩。铅球的技术非常丰富,也非常精细;技术增加发力效率大多体运动的普遍规律。

如果家里有弹力带的可以经常手拉弹力带模仿铅球动作。更多专注的不是退出去的爆发力,而是腿蹬地的感觉,以及蹬伸带动送髋最后转体的动力链顺序。有兴趣的朋友可以去网上查一下超越器械这个词汇。超越器械是铅球以及其他一切投掷项目的技术精髓。如果没有弹力带的也不是说一定要买,推墙模仿,以及空手模仿技术都没有问题。

身体素质方面:除了上文提到的一些下肢爆发力和核心力量训练外,还可以加上一些与铅球专项特点关系更大的。

例如:侧向掷铅球需要侧向蹬地启动,因此可以做侧向跨步跳。左右依次连续跳,也是只需要在一个有限的空间内就能完成。铅球的转体发力需要躯干核心做旋转的动作,如果有弹力带的,可以做站姿或者半蹲弹力带负重转体,没有的话,可以随便找一个重物(例如几本书)做俄罗斯转体。力量能力比较强的朋友,上肢也可以加上击掌俯卧撑增强推手速度。

可以重新加强的小肌群:肩袖肌群和髋臀周围小肌群(尤其是臀中肌)。例如经典的YTWL、迷你带侧步走、侧抬腿。这些非常适合作为准备活动,热身的同时实现功能激活。

侧向跨步跳

俄罗斯转体

YTWL

迷你带侧步走

一周举例:

周一

准备活动功能激活10-15分钟。

短跑技术练习,原地小步跑、高抬腿、原地折叠鞭打着地模仿,15-30分钟。

核心力量:腹背臀都要包含,15-30分钟。

周二

准备活动功能激活10-15分钟。

铅球技术模仿,15-30分钟。

俯卧撑引体向上跳台阶弓步交换跳,各3组。

周三周五同周一,周四周六同周二,同类但可以换成同类的其他动作。

最后的计划框架只是举例,具体的可以根据您自己的情况填上具体个人喜欢的内容。毕竟是居家维持型训练,专项到位程度肯定略显不足,但足够可以帮一般体育生保持状态并强化专项体能。



(注:来源如注明,德甲直播_德甲在线观看_德甲文字直播-德甲直播表,编辑:玲芳)
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