跑步多久可以参加半程马拉松?赛前该如何训练?

  • 2020年02月10日 07:36
  • 来源:小方爱跑步
  • 作者:德甲直播_德甲在线观看_德甲文字直播-德甲直播表

1.合适的跑步装备 最重要的就是跑鞋。在自己确定是否存在高足或者扁平足的情况下,尽可能的选择一双缓震支撑性比较高的跑鞋,当然价格不是衡量的标准,建议去实体店购...

马拉松对于很多的跑步新人来说,是非常期待却又不敢去挑战的。我尤其记得自己第一次跑步的时候,绕了操场跑了2圈就开始上气不接下气,到后来能一口气跑5公里、10公里也不觉得费劲了。

也正是因为坚持跑步,结实了很多的和我一样爱好跑步的人,之后大家经常一起跑步,相互学习,相互鼓励,久而久之便产生了想报名半程马拉松的想法。

跑步多久可以参加半程马拉松?赛前该如何训练?

但对于第一次参加马拉松的跑者而言,内心一定充满了各种疑问:

跑步多久才可以跑半程马拉松?

赛前应该如何训练?

半马前该准备些什么?

今天我们就一起来聊聊作为一个新人跑者该如何安全备战半程马拉松。

一、跑多久不是关键,跑多少才是

其实参赛前,最大的问题不是如何吃、如何训练,也不是跑多久的问题,而是跑多少

如果你跑步一年,每次慢跑5公里,一周也就跑个两三次,那突然参加半马是非常不理智的。因为从科学角度来说,跑量还没有达到半马的要求,我们要知道半马的距离是21公里,你忽然增加跑量,必然会增加受伤,甚至猝死的风险。

跑步多久可以参加半程马拉松?赛前该如何训练?

相关研究报告显示,半马猝死的几率要高于全马。因为跑过全马的选手一般都会有半马的经验,且有足够的跑量,而很多半马选手大多是新人,没有多少经验,对体力的心肺能力,体能都没有足够的认知,所以更容易出事。

因此,在跑半程马拉松之前,充足的跑量才是安全完赛的关键。

那多少跑量才足以支撑安全完赛呢?

1.参赛之前的1-2个月至少跑过一次15公里;

2.要有充足的备战期,最佳时间为16周,但至少也要有8周的时间进行准备。

3.月跑量应当达到80-120公里,少则也要60公里。

如果一个月你的跑量连60公里都没有达到,总体来说是不过关的,也就是你的跑量不足。但并不能说明跑量不足就不可以参加半马,只能说低于这个月跑量去参加比赛会非常的艰辛,且易受伤。

跑步多久可以参加半程马拉松?赛前该如何训练?

二、除了跑量,还应做哪些准备?

1.合适的跑步装备

最重要的就是跑鞋。在自己确定是否存在高足或者扁平足的情况下,尽可能的选择一双缓震支撑性比较高的跑鞋,当然价格不是衡量的标准,建议去实体店购买。

当然,新的跑鞋一定要在平时训练中多穿几次,避免新鞋在比赛时反复摩擦出水泡,影响比赛。同时服装也建议穿平时的训练装,防止新衣会在运动中磨损皮肤。

2.适当准备补给

现在马拉松的赛事都会设有补给站,比如香蕉、面包、功能性饮料等等,但初次参加的新人,建议可以选择带一根能量胶,在跑到15~18公里左右的时候吃一根,补充能量。

3. 赛前注意饮食

提前两天多补充碳水化合物,比如面条、米饭、面包和一些粗粮等。因为赛前提前两天补充足够的碳水,是为了帮助身体存储充分的糖原,大量的糖原在比赛中会为身体提供更多的能量,有助于我们跑得更轻松。

在比赛当天,早餐一定要吃,不宜吃太饱,但要补充足够的能量,最好少吃或不吃油腻辛辣的食物,另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶类的食物,以防腹泻、腹痛。

4.充足的睡眠

好的睡眠可以帮助我们调整好比赛状态,尤其是比赛前一晚得早睡,因为一般马拉松比赛开始的时间都比较早。睡眠不太好的跑友可以提前一周调整好生物钟,以免过度兴奋而失眠。

想要安全健康的跑完半马,应该培养一个跑步习惯,从积累跑量开始,循序渐进,结果自然水到渠成。做到:“有信心、不攀比、不勉强”,只要做好充分的准备,就相信自己大胆报名吧。

『话题讨论』

你第一次参加首马是什么时候?

有什么经验可以分享吗?

期待你的留言~

图文整理于网络,若侵删!

爱跑步,爱生活。欢迎关注小方爱跑步,为您分享更多跑步资讯!



(注:来源如注明,德甲直播_德甲在线观看_德甲文字直播-德甲直播表,编辑:育惠)
" 今日跑步体育 " 的相关文章

热门关注

极力推荐