马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力

  • 2019年12月12日 10:26
  • 来源:跑步的脚跟
  • 作者:德甲直播_德甲在线观看_德甲文字直播-德甲直播表

跑步的脚跟 03-0619:33 马拉松或100km越野比赛,对体能消耗极大,不论你是精英...身体逐渐恢复,这期间尽量不要安排任何比赛,然后可以进行下一阶段的训练或赛前...

马拉松或100km越野比赛,对体能消耗极大,不论你是精英选手还是普通大众跑者,在比赛中,你的肌肉、肌腱、各种激素分泌、生理代谢,几乎所有的机能都被用到极限。身体经历了如此巨大的考验,需要时间慢慢恢复。

马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力

有的选手在状态好的时候会连续参加比赛,甚至连续两周一周一次马拉松背靠背都不觉得过瘾,还会刻意尝试同一周的周六、周日连着两天的背靠背马拉松。如果不“尽力”尚好,如果两场比赛都咬牙拼成绩,可想而知,对之后的跑步生涯必然产生重大的影响。

如果你没有从马拉松中充分恢复就下一场高强度跑步,你将会增加受伤的风险,并限制你的长期跑步潜力,使你很难再难PB并保持身体健康。

马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力

骨骼肌。肌肉的酸痛和疲劳感,是我们能察觉到的最明显的损伤。超强度的训练和马拉松会引起局部炎症和肌肉纤维坏死,人体肌肉的代谢周期约是14天,也就是说损伤的肌肉在2周后才能完全恢复,而且,年纪超过30岁后,这个代谢时间还会变得更长。

免疫系统。马拉松后,免疫系统严重受损,容易受病毒侵袭,发生感冒和流感。免疫系统受到抑制是过度运动的主要原因,有研究证实,马拉松后的三天内免疫系统都非常脆弱,因此在马拉松后的三天内尽可能多地休息,并注重营养补充。

细胞损伤。马拉松后的细胞损伤,包括氧化损伤,肌酐激酶(CK)生成增加,肌酸激酶主要存在于细胞质和线粒体中,是一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶。肌酸激酶明显增高即表明骨骼肌和心肌组织细胞受损。

血液中肌红蛋白水平增加,有的还会有轻微血尿现象。CK损伤要7天以上恢复,血液中的肌红蛋白大概持续3~4天时间好转。

综合起来,马拉松对肌肉,细胞和免疫系统的损伤需要3~14天才能恢复,因此一场马拉松后,需要2~3周时间完成身体的大体恢复,这期间可以在营养、康复、交叉训练和跑步计划相结合,以期获得更佳的效果。因主旨在恢复,可能这期间营养会更好,而不在意体重的略微增长,训练强度也会考虑身体在康复期,不会设计特别大,所以要想投入下一场比赛,后面需要再进入专项训练。

马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力

马拉松比赛后的恢复是提高跑步成绩的重要环节。马拉松后需要遵循科学的一些行之有效的恢复方法。

赛后及时补充身体需要。穿过终点线后,尽快穿上暖和的衣服,避免感冒。努力吃些东西,赛事方通常都会提供香蕉、桔子、面包、运动饮料、小饼干等,可以的话,请通通都吃下去,也可以准备些自己喜欢的食物。

有条件,可以考虑冰浴(冷浴),温度不必太低,11~18℃即可,将下半身浸泡15分钟,可以减轻炎症,和减轻下肢的组织液渗透水肿。24小时后才建议用热水泡澡。冷水浴后,可以小睡一会儿,放松心情。

大赛后1~3天。可以休息,无需刻意保持运动,跑友中有第二天排酸的说法,其实没有排酸这回事。根据个人习惯选择跑与不跑,可以少跑些,适可而止,我自己是习惯第二天继续跑步的。

热水浴,促进血液循环。饮食多补新鲜水果蔬菜、碳水化合物和蛋白质。康复按摩,拉伸,放松肌肉。

赛后4~7天。继续健康饮食,热水浴,少量放松跑,配合做30分钟左右的,较为轻松的交叉训练,重点是促进下肢他血液训练。

7~14天。可以适度加量跑步,每次可以跑10km~15km了。

如此,经过两到三周,身体逐渐恢复,这期间尽量不要安排任何比赛,然后可以进行下一阶段的训练或赛前专项训练。



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